Keto diet là gì? – Những điều về chế độ ăn keto bạn cần biết

Nhiều phụ nữ đang tìm đến chế độ ăn keto hay keto diet như là một giải pháp giảm cân thời thượng. Vậy keto diet là gì?, hãy cùng tìm hiểu với Dược thảo Mailands qua bài viết sau đây.

Keto diet là gì?

Keto diet là chế độ ăn keto – một chế độ ăn kiêng low-carb. Keto diet được phát triển dựa trên ý tưởng hấp thụ nhiều calo hơn từ protein, chất béo và ít hơn từ carbohydrate (tinh bột). Bạn sẽ cắt giảm hầu hết các loại carbs dễ tiêu hóa, như đường, soda, bánh ngọt và bánh mì trắng.

Keto diet là viết tắt của ketogenic diet.

Keto diet hoạt động như thế nào?

Khi bạn ăn ít hơn 50 gram carbs mỗi ngày, cơ thể bạn sử dụng và cuối cùng sẽ cạn kiệt nhiên liệu (đường trong máu). Quá trình này thường mất từ 3 đến 4 ngày. Sau đó, bạn sẽ bắt đầu phân hủy protein và chất béo để lấy năng lượng, điều này có thể khiến bạn giảm cân. Quá trình này được gọi là ketosis.

Cần lưu ý là keto diet là chế độ ăn kiêng ngắn hạn tập trung vào việc giảm cân hơn là theo đuổi các lợi ích sức khỏe.

Ketosis là gì?

Trong những trường hợp bình thường, cơ thể chúng ta sử dụng glucose từ thực phẩm carbohydrate để tạo năng lượng. Khi không có glucose, một quá trình gọi là ketosis xảy ra.

Đây là trạng thái mà cơ thể đốt cháy chất béo thay vì carbohydrate làm nguồn nhiên liệu chính. Khi chúng ta không ăn carbs, gan sẽ phân hủy chất béo dự trữ để tạo ra năng lượng. Năng lượng này ở dạng (và cũng tạo ra) các phân tử gọi là ‘xeton’.

Các phiên bản chế độ ăn keto diet

Có một số phiên bản của keto diet, bao gồm:

• Chế độ ăn keto tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carb, protein vừa phải và nhiều chất béo. Nó thường chứa 70% chất béo, 20% protein và chỉ 10% carbs.
• Chế độ ăn keto theo chu kỳ (CKD): Chế độ ăn kiêng này bao gồm các giai đoạn nạp lại nhiều carb hơn, chẳng hạn như 5 ngày ketogenic sau đó là 2 ngày nhiều carb.
• Chế độ ăn kiêng keto có mục tiêu (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn thêm carbs xung quanh quá trình tập luyện.
• Chế độ ăn keto giàu protein: Điều này tương tự như chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng bao gồm nhiều protein hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs.

Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn và giàu protein mới được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ăn keto theo chu kỳ hoặc nhắm mục tiêu là những phương pháp tiên tiến hơn và chủ yếu được sử dụng bởi những người tập thể hình hoặc vận động viên.

Thông tin trong bài viết này chủ yếu áp dụng cho chế độ ăn keto tiêu chuẩn (SKD), mặc dù nhiều nguyên tắc tương tự cũng áp dụng cho các phiên bản khác.

Keto diet được sử dụng như thế nào trong môi trường y tế?

Chế độ ăn keto ban đầu được phát triển để điều trị bệnh động kinh ở trẻ em vì nó làm giảm tần suất co giật. Cần lưu ý rằng không nên cố gắng áp dụng chế độ ăn kiêng trong bối cảnh này mà không có sự giám sát của bác sĩ chuyên khoa.

Từ những nguồn gốc y học này, chế độ ăn kiêng đã được các phương tiện truyền thông chính thống chọn lọc và tiếp thị như một chế độ giảm cân – chính trong bối cảnh này, chúng ta sẽ thảo luận về chế độ ăn kiêng cho mục đích của bài viết này.

Ai có thể sử dụng keto diet?

Mọi người sử dụng chế độ ăn ketogen thường xuyên nhất để giảm cân, nhưng nó cũng có thể giúp kiểm soát một số tình trạng bệnh lý, chẳng hạn như chứng động kinh. Nó cũng có thể giúp những người mắc bệnh tim, một số bệnh về não và thậm chí cả mụn trứng cá, nhưng cần phải nghiên cứu thêm về những lĩnh vực đó.

Người giảm cân

Chế độ ăn keto có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn trong 3 đến 6 tháng đầu tiên so với một số chế độ ăn kiêng khác. Điều này có thể là do cần nhiều calo hơn để chuyển hóa chất béo thành năng lượng hơn là chuyển hóa tinh bột thành năng lượng.

Người mắc bệnh ung thư

Insulin là một loại hormone cho phép cơ thể bạn sử dụng hoặc lưu trữ đường làm nhiên liệu. Chế độ ăn ketogen khiến bạn đốt cháy nhiên liệu này một cách nhanh chóng, vì vậy bạn không cần phải lưu trữ nó. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn cần – và tạo ra – ít insulin hơn. Những mức độ thấp hơn có thể giúp bảo vệ bạn chống lại một số loại ung thư hoặc thậm chí làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về điều này.

Người mắc bệnh tim

Có vẻ lạ khi một chế độ ăn kiêng yêu cầu nhiều chất béo hơn có thể làm tăng cholesterol “tốt” và giảm cholesterol “xấu”, nhưng keto diet có liên quan đến điều đó. Có thể là do mức insulin thấp hơn do những chế độ ăn kiêng này có thể ngăn cơ thể bạn tạo ra nhiều cholesterol hơn.

Điều đó có nghĩa là bạn ít có khả năng bị cao huyết áp, xơ cứng động mạch, suy tim và các bệnh tim khác. Tuy nhiên, nó không rõ ràng; những ảnh hưởng này kéo dài bao lâu.

Người có mụn

Carbohydrate có liên quan đến tình trạng da mụn, vì vậy việc cắt giảm chúng có thể hữu ích. Và việc giảm insulin mà chế độ ăn ketogen có thể kích hoạt cũng có thể giúp ngăn ngừa mụn trứng cá. (Insulin có thể khiến cơ thể bạn tạo ra các loại hormone khác làm bùng phát mụn trứng cá.) Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định chính xác mức độ ảnh hưởng của chế độ ăn uống đối với mụn trứng cá, nếu có.

Người động kinh

Chế độ ăn ketogenic đã giúp kiểm soát các cơn co giật do tình trạng này gây ra từ những năm 1920. Nhưng một lần nữa, điều quan trọng là làm việc với bác sĩ của bạn để tìm ra phương pháp điều trị phù hợp.

Người mắc hội chứng buồng trứng đa nang

Đây là khi buồng trứng của người phụ nữ lớn hơn bình thường và các túi nhỏ chứa đầy chất lỏng hình thành xung quanh trứng. Nồng độ insulin cao có thể gây ra hội chứng này. Chế độ ăn keto, làm giảm cả lượng insulin bạn tạo ra và lượng insulin bạn cần, có thể giúp điều trị bệnh này, cùng với những thay đổi lối sống khác, như tập thể dục và giảm cân.

Vận động viên, người chơi thể thao

Keto diet có thể giúp ích cho các vận động viên sức bền – chẳng hạn như vận động viên chạy bộ và người đi xe đạp – khi họ tập luyện. Theo thời gian, nó giúp ích cho tỷ lệ cơ trên mỡ của bạn và tăng lượng oxy mà cơ thể bạn có thể sử dụng khi làm việc chăm chỉ.

Mặc dù nó có thể giúp ích cho việc tập luyện, nhưng nó có thể không hiệu quả như các chế độ ăn kiêng khác để đạt hiệu suất cao nhất.

Ai nên cẩn thận hơn với chế độ keto diet?

Bệnh nhân tiểu đường, đặc biệt là bệnh nhân tiểu đường loại 1 có nguy cơ bị biến chứng nếu họ cố gắng tuân theo chế độ ăn keto. Vì lý do này, bệnh nhân tiểu đường và bất kỳ ai có vấn đề về quản lý lượng đường trong máu nên thảo luận về những tác động tiềm ẩn với bác sĩ gia đình của họ trước khi bắt tay vào chế độ ăn này.

Tương tự như vậy, bất kỳ ai mắc bệnh thận hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh này nên tham khảo ý kiến bác sĩ gia đình của họ.

Những loại thực phẩm nào được cho phép trong chế độ ăn keto diet?

Các loại thực phẩm thường được cho phép bao gồm thịt, cá, dầu, các loại hạt, sữa giàu chất béo như pho mát và các loại rau ít carb như rau lá xanh.

Không có gì ngạc nhiên khi giảm lượng carb đồng nghĩa với việc cắt bỏ bánh mì, mì ống, gạo và hầu hết các loại bánh thông thường.

Chế độ ăn keto diet có an toàn không?

Kế hoạch ăn uống này chắc chắn mâu thuẫn với sự hiểu biết của hầu hết mọi người về một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh thường khuyến khích tiêu thụ protein, chất béo và carbohydrate. Từ góc độ tiến hóa, ketosis là một phản ứng thích nghi bình thường giúp con người có thể chịu được nạn đói trong suốt lịch sử.

Ngày nay, cơ chế sinh lý tự nhiên này đã được khai thác bởi một số chế độ ăn kiêng low-carb. Tuân theo chế độ ăn kiêng như vậy có nghĩa là bạn sẽ thay thế carbs bằng thực phẩm giàu chất béo và protein, và nếu tuân theo trong một thời gian dài, điều này có thể gây ra hậu quả bất lợi cho một số người.

Việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo có khả năng làm tăng lượng chất béo bão hòa mà các hướng dẫn hiện tại của chính phủ Vương quốc Anh khuyến nghị nên giới hạn chất béo ở mức 30g đối với nam và 20g đối với nữ.

Hàm lượng protein cao trong chế độ ăn uống được cho là một vấn đề nếu bạn mắc bệnh thận tiềm ẩn.

Tuy nhiên, hầu hết các chế độ ăn keto cung cấp lượng protein vừa phải chứ không phải cao.

Keto diet có hiệu quả để giảm cân bền vững không?

Chế độ ăn keto thường làm giảm cân và có thể cải thiện độ nhạy insulin ở bệnh nhân tiểu đường. Trên thực tế, khi so sánh với chế độ ăn ít chất béo, chế độ ăn keto dường như đạt được mức giảm trọng lượng cơ thể lâu dài hơn.

Tuy nhiên, thành công lâu dài phụ thuộc vào khả năng điều chỉnh thói quen ăn kiêng của bạn khi bạn bắt đầu áp dụng phương pháp ăn uống cân bằng và lành mạnh.

Các thực phẩm cần tránh

Chế độ ăn keto hạn chế bất kỳ thực phẩm nào chứa nhiều carbs.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm cần giảm hoặc loại bỏ trong chế độ keto:

• thực phẩm có đường: soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo, v.v.
• ngũ cốc hoặc tinh bột: các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, v.v.
• trái cây: tất cả trái cây, ngoại trừ một phần nhỏ của quả mọng như dâu tây
• đậu hoặc các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh, v.v.
• các loại rau củ, củ: khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải, v.v.
• các sản phẩm ít béo hoặc dành cho người ăn kiêng: sốt mayonnaise ít béo, nước xốt salad và gia vị
• một số gia vị hoặc nước sốt: sốt thịt nướng, mù tạt mật ong, sốt teriyaki, sốt cà chua, v.v.
• chất béo không lành mạnh: dầu thực vật chế biến, sốt mayonnaise, v.v.
• rượu: bia, rượu, rượu, đồ uống hỗn hợp
• thực phẩm ăn kiêng không đường: kẹo không đường, xi-rô, bánh pudding, chất làm ngọt, món tráng miệng, v.v.

Thực phẩm nên ăn

Bạn nên căn cứ phần lớn các bữa ăn của mình xung quanh những thực phẩm này:

• thịt: thịt đỏ, bít tết, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà và gà tây
• cá béo: cá hồi, cá hồi, cá ngừ và cá thu
• trứng: trứng nguyên quả hoặc omega-3
• bơ và kem: bơ ăn cỏ và kem nặng
• phô mai: phô mai chưa qua chế biến như cheddar, dê, kem, xanh hoặc mozzarella
• các loại hạt và hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia, v.v.
• dầu tốt cho sức khỏe: dầu ô liu nguyên chất và dầu bơ
• bơ: bơ nguyên quả hoặc guacamole mới làm
• rau ít carb: nấm, rau xanh, cà chua, hành tây, ớt, v.v.
• gia vị: muối, hạt tiêu, thảo mộc và gia vị

Nấm – thực phẩm hoàn hảo cho chế độ ăn keto diet

Vì sao nấm lại phù hợp với keto diet?

Nấm là một át chủ bài trong việc đạt được chế độ ăn keto — chất béo cao, protein vừa phải và ít carb, bởi các lý do sau:

Hàm lượng carbohydrate thấp

Hàm lượng carb của nấm dao động trong khoảng 4 g trên 100 gam đối với nấm mỡ trắng và 8,5 g trên 100 gam đối với nấm sò vua.

Con số này thấp hơn nhiều so với ngưỡng carb tối thiểu mà bạn đang hướng tới với keto diet.

Để cơ thể bạn ở trạng thái ketosis (đốt cháy chất béo thay vì đường), lượng carbs hàng ngày của bạn nên vào khoảng 35 g và không quá 50 g.

Mặc dù bạn cần thận trọng hơn với nấm đông cô, nhưng việc thêm một khẩu phần nấm (100 g) vào một hoặc nhiều bữa ăn sẽ mang lại cho bạn những lợi ích dinh dưỡng đáng kinh ngạc mà không làm tăng lượng đường trong máu hoặc làm mất ổn định trạng thái ketosis.

Nấm hầu thủ chứa 7,6 g carbohydrate trên 100 g, nhưng 4,4 g trong số đó là chất xơ, nghĩa là lượng carb ròng chỉ 3,2 g mỗi khẩu phần.

Nguồn chất xơ và beta glucan dồi dào

Mặc dù là loại ít carb nhưng nấm lại có hàm lượng chất xơ tương đối cao: 1,7–4,4 g chất xơ trên 100 gam nấm. Điều đó tốt hơn cà rốt hoặc bông cải xanh!

Chất xơ thường được tìm thấy trong trái cây, rau và ngũ cốc, tất cả đều bị hạn chế trong chế độ ăn keto. Do đó, bạn sẽ cần tất cả chất xơ có thể để hỗ trợ tiêu hóa khi thực hiện chế độ ăn keto.

Nấm chứa hai loại chất xơ:

• Chất xơ không hòa tan: Làm đầy phân của bạn và giúp thức ăn dễ dàng đi qua ruột
• Chất xơ hòa tan: Ổn định lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng trong ruột

Đây là nơi nó trở nên thú vị.

Nấm là một nguồn tuyệt vời của một loại chất xơ hòa tan cụ thể được gọi là beta glucan. Beta glucan, một chất điều hòa miễn dịch, liên kết với các thụ thể miễn dịch, điều chỉnh tăng hoặc giảm các phản ứng miễn dịch tùy theo nhu cầu của cơ thể bạn.

Lợi ích của beta glucan bao gồm:

• Giảm mức cholesterol xấu trong máu (LDL), do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (2)
• Điều hòa phản ứng miễn dịch của cơ thể và các tác nhân gây viêm nhiễm, giúp bạn tránh tình trạng viêm nhiễm kéo dài (3)
• Lượng đường trong máu thấp hơn do tăng độ nhạy insulin trong các mô của cơ thể, giúp hấp thụ và sử dụng glucose hiệu quả hơn (4)
• Các loại nấm chức năng, chẳng hạn như linh chi, đuôi gà tây và đông trùng hạ thảo, là nguồn beta-glucan tốt, cung cấp cho bạn khoảng 25% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Tóm lại, hàm lượng chất xơ của nấm có thể là câu trả lời cho những vấn đề phổ biến trong chế độ ăn keto:

• Táo bón do ăn ít chất xơ
• Tăng các dấu hiệu viêm do ăn nhiều chất béo bão hòa
• Đấu tranh để duy trì trạng thái ketosis (đốt cháy chất béo) vì lượng đường trong máu có thể dao động tùy theo thức ăn, hoạt động thể chất, thuốc men, hormone hoặc giấc ngủ

Nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa

Nấm sò chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể chống lại các gốc tự do và ngăn ngừa tổn thương tế bào, giúp giảm viêm.

Năm khẩu phần trái cây và rau quả mỗi ngày cung cấp cho chúng ta các vitamin và khoáng chất cần thiết để hoạt động lành mạnh.

Thật không may, những hạn chế về chế độ ăn keto có thể hạn chế nghiêm trọng các lựa chọn dinh dưỡng của bạn. Đây là nơi nấm phát huy tác dụng, giúp bạn thu hẹp khoảng cách dinh dưỡng.

Các chất dinh dưỡng thiết yếu trong nấm bao gồm:

• Kali: Giúp điều chỉnh nhịp tim, cơ bắp và chức năng thần kinh, cũng như cân bằng chất lỏng trong cơ thể
• Niacin: Hỗ trợ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và sửa chữa DNA bị hư hỏng
• Axit pantothenic: Giúp quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động bình thường và hỗ trợ quá trình xây dựng và phân hủy chất béo trong cơ thể
• Selen: Chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi bị hư hại do các gốc tự do dư thừa gây ra và hỗ trợ hoạt động bình thường của tuyến giáp cũng như sản xuất hormone tuyến giáp
• Ergothioneine: Chất chống oxy hóa ổn định giúp bảo vệ các tế bào hồng cầu và bạch cầu khỏi tác hại của quá trình oxy hóa
• Glutathione: Chất chống oxy hóa cần thiết cho chức năng thích hợp của hệ thống miễn dịch, xây dựng và sửa chữa các mô cũng như bảo vệ tế bào khỏi tác hại của quá trình oxy hóa

Keto diet có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, phân hủy chất béo, cân bằng nội tiết tố, chức năng thận và mức năng lượng của bạn. Tăng cường các chất dinh dưỡng trên bằng nấm sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe trong suốt hành trình ăn keto.

Nếu bạn đã sẵn sàng bắt đầu hành trình keto của mình với những lợi ích dinh dưỡng của nấm, hãy thử loạt sản phẩm bổ sung nấm dược liệu: đông trùng hạ thảo khô, trà đông trùng hạ thảo kết hợp linh chi của dược thảo Mailands.

Kết luận

Chế độ ăn keto có thể tuyệt vời cho những người: thừa cân, bị tiểu đường, đang tìm cách cải thiện sức khỏe.

Tuy nhiên, keto diet cũng có thể không bền vững đối với lối sống và sở thích của một số người. Hãy nói chuyện với bác sĩ về kế hoạch và mục tiêu ăn uống của bạn để quyết định xem kế hoạch ăn keto diet có phù hợp với bạn hay không.

Như vậy, bài viết đã giải đáp keto diet là gì – những điều về chế độ ăn keto bạn cần biết. Hi vọng thông tin Dược thảo Mailands cung cấp hữu ích với các bạn đọc – những người quan tâm đến đến giảm cân nói riêng và sức khỏe nói chung.