Nấm – thực phẩm thay thế thịt tuyệt vời từ tự nhiên

Ngày càng nhiều người có xu hướng chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật (plant based) để tăng cường sức khỏe và giúp ích cho môi trường. Tuy nhiên, chế độ ăn này vẫn cần phải đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày, đó là lúc nấm phát huy tác dụng. Trong bài viết sau đây, hãy cùng Dược thảo Mailands tìm hiểu về nấm – nguồn thực phẩm thay thế thịt và xem loại nấm nào thay thế thịt tốt nhất nhé!

Nấm là vũ khí bí mật của bạn khi bạn muốn ăn thứ gì đó nhiều thịt mà không thực sự ăn thịt. Có rất nhiều loại nấm để thử, mỗi loại có hương vị và kết cấu riêng biệt.

Nấm là thực phẩm chức năng ngon, tốt cho sức khỏe, chứa protein chất lượng cao và cần ít không gian, nước và năng lượng để phát triển. Do hương vị umami, giàu vitamin và khoáng chất, protein và axit amin, nấm là một thực phẩm thay thế thịt tuyệt vời.

Chắc chắn bạn đã nhận thấy rằng nấm chiếm vị trí trung tâm trong nhiều bữa ăn không thịt, cho dù bạn là người ăn kiêng linh hoạt, chỉ muốn ăn ít thịt hay ăn chay.

Tại sao nấm có thể là thực phẩm thay thế thịt?

Nấm là nhóm “nhỏ mà có võ” có thể được sử dụng trong các món ăn khác nhau. Chúng có các đặc tính dinh dưỡng rất tốt, có thể kết hợp hoàn hảo với lối sống lành mạnh của chúng ta.

Nấm không phải là rau; chúng là cơ thể đậu quả (quả thể nấm). Thành phần dinh dưỡng của nấm giống với thành phần dinh dưỡng của động vật hơn là thực vật.

Do đó, protein của chúng chứa nhiều axit amin quan trọng không có trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, khiến chúng trở thành một chất bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn chay hoặc thuần chay.

Mặc dù chúng không giàu protein nhưng nấm là một loại thực phẩm thay thế thịt tuyệt vời.

Nếu chỉ ăn một mình nấm thì nó không phải là thực phẩm dinh dưỡng thay thế thịt vì chúng thiếu protein và ít sắt, kẽm và vitamin B12. Tuy nhiên, nấm lại vượt trội hơn thịt theo nhiều cách: chúng chứa nhiều khoáng chất như selen và vitamin như B1, B2, B5 và B6.

Kết quả là, khi kết hợp với một nguồn protein thích hợp khác, bạn sẽ nhận được tất cả lượng protein cần thiết và bổ sung các chất dinh dưỡng có lợi và các hoạt chất không có trong thịt.

Hơn nữa, nấm có nhiều chất chống oxy hóa và ít carbohydrate và chất béo. Chúng là thực phẩm duy nhất có chứa vitamin D tự nhiên do chúng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Bạn có thể thay thế 1/4 đến 1/2 lượng thịt trong món thịt bằng nấm để tạo ra món ăn giảm calo mà vẫn ngon miệng. Một ưu điểm khác của việc thay thế thịt bằng nấm là chúng ít chất béo và cholesterol.

Đây là một số lý do để thử thay thế thịt bằng nấm:

Hương vị

Nấm thường được mô tả là “có vị đất”, nhưng điều này không truyền đạt được độ sâu của hương vị của nấm.

Do có glutamate, một loại axit amin, tất cả các loại nấm đều có “hương vị thứ năm” thần bí được gọi là vị umami. Glutamate là một thành phần quan trọng giải thích tại sao thịt có vị mặn—và tại sao nấm lại có thể gây no như vậy.

Các bữa ăn từ thực vật không có vị umami có thể khiến bạn cảm thấy như đang thiếu một thứ gì đó quan trọng. Tuy nhiên, khi nấm được thay thế cho thịt, hương vị thơm ngon vẫn còn, thường có một số vị ngọt để cân bằng.

Nấm đặc biệt tuyệt vời trong việc hấp thụ nước sốt và hương vị, cho phép bạn chế biến sáng tạo nhiều món ăn.

Vị umami của nấm rất thú vị, khiến chúng thích hợp để thêm vào nước sốt spaghetti, chẳng hạn như để giữ được hương vị và kết cấu đậm đà trong khi giảm hoặc loại bỏ hàm lượng thịt. 

Kết cấu

Khi được nấu đúng cách, tất cả các loài nấm đều có kết cấu riêng biệt, bổ sung cho chế độ ăn uống dựa trên thực vật (chế độ ăn plant-based). Một số loại nấm mềm và nhiều “thịt”, trong khi một số khác cứng và dai. Ngoài ra còn có loại nấm tơi và mềm, mịn.

Kết cấu của nấm bị ảnh hưởng bởi nước xốt, phương pháp nấu và thậm chí cả thời gian nấu, giúp bạn kiểm soát hoàn toàn món ăn. Chúng tôi khuyến khích bạn thử các loại nấm và phương pháp nấu ăn khác nhau.

Nấm đã làm chủ hương vị và kết cấu của một thực phẩm thay thế thịt. Nhưng thành phần dinh dưỡng của nấm thì sao?

Lợi ích dinh dưỡng của nấm 

Xem xét thành phần dinh dưỡng của 100 gam nấm mỡ trắng – loại nấm phổ biến nhất, ta có bảng dinh dưỡng như sau:

• 22 calo.
• 3,1 gam chất đạm.
• 3,3 gam carbohydrate.
• 1 gam chất xơ.
• 0,3 gam chất béo.
• 18% DV vitamin B3.
• 16% DV đồng
• 24% giá trị hàng ngày (DV) vitamin B2.
• 15% DV vitamin B5.
• 9% DV phốt pho.
• 13% DV selen.

Đây là một lượng dinh dưỡng tốt đối với loại thực phẩm ít calo, nhiều nước. Tuy nhiên, như bạn có thể thấy, nó không phải là loại protein một đối một tương đương với thịt.

Nấm so với thịt

• Sự khác biệt đáng chú ý nhất giữa nấm và thịt là hàm lượng protein.

Thịt cung cấp nhiều protein hơn đáng kể so với nấm và nếu nấm là nguồn protein duy nhất của bạn, thì bạn sẽ phải tiêu thụ rất nhiều nấm. Ví dụ, trong 100g thịt gà có 31g protein, nhưng một phần 100g nấm bào ngư chứa 3,3g protein.

• Tuy nhiên, có rất nhiều nhược điểm khi tiêu thụ thịt.

Ví dụ, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) gần đây đã khuyến nghị giảm tiêu thụ thịt đỏ và thịt đã qua chế biến dựa trên bằng chứng nhất quán rằng thịt chế biến cao có mối quan hệ rất lớn gây ra một số bệnh, bao gồm cả ung thư đại trực tràng.

Trong một nghiên cứu, 474.985 người trung niên đã được tuyển dụng cho dự án nghiên cứu Biobank của nước Anh. Các nhà nghiên cứu đã xem xét việc tiêu thụ thịt nói chung có liên quan đến 25 căn bệnh phổ biến.

Theo các phát hiện, những người tham gia báo cáo ăn thịt thường xuyên ( hơn 3 lần/tuần) gặp phải những hậu quả bất lợi về sức khỏe hơn so với những người ăn thịt ít thường xuyên hơn.

Hơn nữa, việc tăng tiêu thụ thịt đỏ chưa qua chế biến và đã qua chế biến có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh thiếu máu cơ tim, viêm phổi, tiểu đường, bệnh túi thừa và polyp đại tràng.

Tuy nhiên, chỉ riêng việc tiêu thụ nhiều thịt đỏ chưa qua chế biến có liên quan đến việc giảm tỷ lệ thiếu sắt.

Những người tham gia tiêu thụ thịt gia cầm có tỷ lệ mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản, viêm dạ dày và viêm tá tràng, bệnh túi thừa, bệnh túi mật và bệnh tiểu đường cao hơn. Cũng như thịt đỏ chưa qua chế biến, ăn gia cầm giảm nguy cơ thiếu sắt.

Tiêu thụ nấm có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh này. Khi kết hợp với các loại thực phẩm giàu protein khác như đậu lăng, đậu, đậu phụ hoặc đậu xanh, những người theo chế độ ăn thực vật có thể nhanh chóng đáp ứng nhu cầu protein của họ.

3 loại nấm tốt nhất để sử dụng thay thế thịt

Bây giờ chúng ta đã biết rằng nấm hoạt động hiệu quả như thực phẩm thay thế thịt trong chế độ ăn dựa trên thực vật (plant-based), tiếp theo hãy cùng tìm kiếm loại nấm tốt nhất để thay thế thịt. Dưới đây là ba lựa chọn hàng đầu của chúng tôi (tất nhiên bạn có thể dùng bất kỳ loại nấm ăn được nào).

1. Nấm mỡ

Đầu tiên trong danh sách các loại nấm có vị thịt là nấm mỡ. Nấm mỡ nổi tiếng với hương vị đa dạng, kích thước lớn và kết cấu đầy đặn. Nó được sử dụng rộng rãi và nổi tiếng trong cộng đồng plant-based vì dễ tìm mua và giá thành hợp lý!

Nấm mỡ rất thú vị vì nó có thể được cắt thành từng miếng nhỏ hơn hoặc ăn nguyên miếng. Bạn có thể nướng BBQ hoặc sử dụng lò nướng, nồi chiên không dầu.

Món ngon có thể làm từ nấm mỡ là món bánh mỳ hoặc burger.

Nấm mỡ tỏa sáng trong lần xuất hiện đầu tiên dưới dạng bánh sandwich cà chua, húng quế và rau arugula kiểu Ý. Nó đủ nhẹ để phục vụ như một miếng chả trên một chiếc burger nấm teriyaki dứa.

Nó cũng rất ngon khi được phục vụ như một món chính với măng tây và khoai tây nghiền nêm gia vị và tiêu.

Nấm mỡ có khả năng sáng tạo vô hạn vì nó có thể được đóng gói với pho mát thuần chay, rau và hạt diêm mạch thơm ngon cho bữa tối no nê!

2. Nấm bờm sư tử: Giải pháp thuần chay cho cơn thèm hải sản

Đừng giật mình trước vẻ ngoài đầy lông của nấm hầu thủ (nấm bờm sư tử)!

Nấm bờm sư tử có một trong những hương vị khác thường nhất so với bất kỳ loại nấm nào, nhẹ và ngon với mùi cá đặc trưng.

Nhiều người đã nếm thử nấm bờm sư tử đã mô tả nó có vị giống như thịt tôm hùm hoặc thịt cua nhưng có vị đậm hơn. Hơn nữa, hương vị của nấm bờm sư tử tươi dai và mềm, cắn vào dai và mọng nước.

Nấm hầu thủ có hương vị ngọt ngào dễ chịu và kết cấu mềm tương tự như động vật có vỏ như sò điệp, cua hoặc tôm hùm. Do đó, chúng thường được sử dụng như một chất bổ sung hoặc thay thế cho hải sản.

Hương vị của nấm hầu thủ khác nhau tùy thuộc vào phương pháp nấu và nấm hầu thủ tươi hay khô. Nấm hầu thủ nấu chín có hương vị đậm đà hơn, vị ngọt trở nên rõ ràng hơn. Mặt khác, hương vị của nấm hầu thủ khô có thể đậm đặc và mạnh mẽ hơn.

3. Nấm Maitake: Thực phẩm thay thế thịt gà từ tự nhiên

Nấm Maitake, thường được gọi là nấm gà rừng, là một loại nấm hoang dã ngon lành có vị giống thịt gà một cách kỳ lạ.

Chúng có kết cấu thịt béo ngậy và hương vị umami mạnh mẽ, khiến chúng trở thành một thực phẩm thay thế thịt tuyệt vời.

Nấm maitake có nhiều vitamin D, photphat và kali.

Không cần tìm đâu xa để có món nấm thịnh soạn hoặc món gà làm từ thực vật đầy thuyết phục cho các món ăn yêu thích của bạn!

Tìm hiểu thêm: Các loại nấm dược liệu: 7 loại nấm tốt nhất với sức khỏe hiện nay

Câu hỏi thường gặp về nấm – thực phẩm thay thế thịt

Nấm có phải là nguồn protein hoàn chỉnh không và chúng so sánh với thịt như thế nào về hàm lượng protein?

Nhiều loại nấm là protein hoàn chỉnh vì chúng bao gồm tất cả chín axit amin thiết yếu, mặc dù không có cùng hàm lượng như thịt. Ngược lại, hầu hết các protein từ thực vật đều thiếu một hoặc nhiều axit amin.

Tôi có thể kết hợp nấm với các loại protein từ thực vật khác để nâng cao giá trị dinh dưỡng của chúng không?

Nấm có thể được kết hợp với các protein từ thực vật khác để nâng cao giá trị dinh dưỡng của chúng. Bởi vì một số loại thực vật có nhiều protein hơn nấm, nên các chuyên gia dinh dưỡng ủng hộ việc kết hợp nấm với các loại rau giàu protein khác trong chế độ ăn dựa trên thực vật.

Kết luận

Nấm thay thế thịt là một ý tưởng tuyệt vời vì nấm là một trong những thực phẩm thay thế thịt chay tuyệt vời nhất. Nấm vốn đã dai, giòn đẹp mắt và dễ dàng thấm các loại nước sốt tuyệt vời để tăng hương vị của chúng. Ngoài hương vị và kết cấu, nấm là một loại thực phẩm thay thế có lợi cho môi trường thay cho thịt và chúng thường ít tốn kém hơn.

Nấm là loại rau ngon, tốt cho sức khỏe và bền vững có thể nhanh chóng cắt giảm lượng thịt tiêu thụ. Chúng tôi tin rằng nấm nên được đưa vào bữa ăn hàng ngày của gia đình bạn.

Như vậy, Dược thảo Mailands đã giới thiệu đến các bạn: Nấm – thực phẩm thay thế thịt tuyệt vời. Hi vọng những thông tin chúng tôi vừa cung cấp có ích cho những người đang tìm hiểu về các loại nấm nói riêng và sức khỏe nói chung.