Nấm có protein không? Loại nấm nào nhiều protein nhất?

Trong bài viết sau đây, cùng Dược thảo Mailands tìm hiểu Nấm có protein không? Loại nấm nào nhiều protein nhất? 

Nấm có protein không?

Nấm là một nguồn thực phẩm phong phú, linh hoạt. Vai trò của chúng là chất phân hủy ở cuối chuỗi thức ăn. Nấm nhận và tích lũy chất dinh dưỡng khi chúng phân hủy xác thực vật và động vật.

Điều này áp dụng cho nấm ẩm thực (những loại thường được sử dụng trong nấu ăn) cũng như nấm dược liệu (những loại đã được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe tổng thể). Mặc dù có một số loại nấm không nên ăn, nhưng nhiều loại nấm rất bổ dưỡng và an toàn.

Xem thêm: Các loại nấm dược liệu: 7 loại nấm tốt nhất với sức khỏe hiện nay

Vì vậy, nấm có protein không? Đó là một trong những câu hỏi phổ biến mà chúng tôi nghe được và câu trả lời là Có: Nấm có chứa protein. Vì lý do này, chúng là một sự bổ sung tuyệt vời cho nhiều chế độ ăn kiêng (ăn tạp, ăn chay, thuần chay (plant-based), keto, v.v.).

Theo một nghiên cứu của Thái Lan, nấm chứa hàm lượng protein cao với giá trị trung bình là 23,80 g/100 g trọng lượng khô (DW). Protein nấm gần đây đã được chấp nhận trong ngành công nghiệp thực phẩm vì giá trị dinh dưỡng cao và đầy đủ các axit amin thiết yếu.

Ngoài ra, bột nấm làm từ thực phẩm nguyên hạt khô và xay có thể là một chất bổ sung dinh dưỡng. Dưới đây là một cái nhìn về những lợi ích sức khỏe đa dạng của nấm; một số trong số họ có thể làm bạn ngạc nhiên.

Những điều bạn cần biết về nấm

Khi nhắc đến nấm, nhiều người nghĩ ngay đến những loại nấm dùng trong nấu nướng. Đó là bởi vì những loại nấm ẩm thực này thường được thưởng thức trong các món ăn yêu thích của gia đình và các công thức nấu ăn ngon từ các nhà hàng tốt nhất.

Tuy nhiên, đặc biệt là trong các nền văn hóa phương đông, nấm dược liệu là một trong những loại được tôn kính nhất. Nấm dược liệu thường được sấy khô và tán thành bột vì kết cấu của chúng cứng hoặc dạng gỗ và không có lợi cho việc tiêu thụ.

Nấm được coi là một loại thực phẩm chức năng, mang lại những lợi ích sức khỏe bổ sung ngoài dinh dưỡng đơn thuần. Vô số các chất chuyển hóa thứ cấp và các hợp chất hoạt tính sinh học của chúng mang lại nhiều lợi ích khác nhau. Dưới đây là năm lợi ích của nấm:

1. Nấm có protein

Mặc dù nấm không phải là thực vật nhưng chúng thường được nhóm với thực vật và được dán nhãn là protein từ thực vật để phân biệt với các nguồn động vật.

Nấm có chứa các axit amin thiết yếu, là thành phần cấu tạo của protein. Với rất ít chất béo, nhiều chất xơ và tương đối ít carbs, nấm là một thực phẩm bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn.

Tương tự như thịt, protein nấm rất ngon và bổ dưỡng. Trong một nghiên cứu so sánh lượng protein phù hợp giữa thịt và nấm, những người tiêu thụ protein nấm trong bữa sáng ít cảm thấy đói hơn, no hơn và giảm khả năng tiêu thụ trong bữa ăn tiếp theo so với những người ăn thịt vào bữa sáng.

Vì những lý do này, protein nấm là một sự thay thế đặc biệt hữu ích cho bất kỳ ai theo chế độ ăn chay, thuần chay (plant-based) hoặc keto diet.

2. Nấm là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào

Nấm trong chế độ ăn uống góp phần tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Thành tế bào của nấm chứa carbohydrate khó tiêu cung cấp chất xơ prebiotic. Chất xơ này không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn có thể hỗ trợ hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và đa dạng.

Mặc dù con người khó tiêu hóa nhưng chất xơ này được lên men bởi vi khuẩn trong ruột; nó nuôi dưỡng chúng và hỗ trợ sự phát triển của chúng.

Duy trì sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn có lợi có thể giúp bù đắp lượng vi khuẩn gây bệnh đồng thời hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, bao gồm sức khỏe miễn dịch, trao đổi chất và hành vi thần kinh.

3. Nấm giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa

Cơ thể con người cần nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu để hoạt động tối ưu. Là một loại thực phẩm hoặc chất bổ sung, nấm là một nguồn giàu vitamin B, khoáng chất đa lượng, khoáng chất vi lượng (bao gồm đồng, sắt, magiê, mangan, phốt pho, kali, selen và kẽm) và chất chống oxy hóa.

Ăn nấm thường xuyên, hoặc bổ sung nấm, có thể cung cấp nguồn nguyên liệu thô này cho coenzyme, cơ bắp khỏe mạnh, hỗ trợ miễn dịch và cân bằng chất lỏng.

Hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng có thể hỗ trợ phản ứng tự nhiên của cơ thể bạn đối với căng thẳng và cũng thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh.

4. Nấm có hàm lượng polysaccharide mạnh

Thành tế bào của nấm chứa carbohydrate phức tạp, bao gồm chitin, alpha-glucans và beta glucan. Không chỉ hỗ trợ tâm trạng và năng lượng của một người, beta glucan được nghiên cứu kỹ lưỡng và được coi là nhiên liệu dinh dưỡng cho hệ thống miễn dịch.

5. Nấm có lợi ích cụ thể theo loài

Ngoài các tính năng và lợi ích mà nhiều loại nấm có điểm chung, mỗi loài có những điểm mạnh khác nhau do các hợp chất hoạt tính sinh học độc đáo của chúng. Một số loại nấm dược liệu có các lợi ích đặc trưng bao gồm:

Nấm bờm sư tử: một loại thuốc nootropic hỗ trợ sức khỏe của não và hệ thần kinh

Nấm maitake: một loại nấm ẩm thực giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa và trao đổi chất lành mạnh

Nấm linh chi: một chất thích nghi mạnh mẽ giúp cơ thể giảm căng thẳng

Nấm chaga: một loại nấm khác thường có hàm lượng chất chống oxy hóa cao giúp thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh

Đông trùng hạ thảo: một loại nấm hỗ trợ năng lượng và sức chịu đựng

Nấm đuôi gà tây: một loại nấm có khả năng hỗ trợ miễn dịch vượt trội

Chọn một chất bổ sung nấm dựa trên những lợi ích độc đáo của nó có thể giúp bạn đáp ứng nhiều mục tiêu về sức khỏe và thể chất.

Loại nấm nào nhiều protein nhất?

Chúng tôi đã liệt kê top 3 loại nấm có hàm lượng protein cao nhất.

1. Nấm bào ngư

Nấm bào ngư, có ít nhất 40 loại khác nhau, có hàm lượng protein cao nhất trong số các loại nấm ăn thông thường. Những loại nấm này thường có vỏ giống như vỏ sò, vỏ bào ngư. Và thường được tìm thấy với các màu từ xám nhạt hoặc nâu xám đến rám nắng.

Nấm sò chứa khoảng 3g protein trên 100g.

2. Nấm mỡ trắng

Nấm mỡ trắng cực kỳ phổ biến trong bữa ăn của các gia đình và nhà hàng trên khắp thế giới. Khi đã trưởng thành hoàn toàn, chúng được gọi là nấm Portobello.

Nấm mỡ trắng tươi chỉ để được từ 3 đến 4 ngày. Vì vậy, bạn cũng có thể tìm thấy chúng được bảo quản dưới các hình thức khác như đông lạnh hoặc đóng hộp. Chúng có hương vị nhẹ khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho nhiều phương pháp nấu ăn bao gồm nướng và sốt.

100g nấm mỡ trắng cung cấp 3g protein.

3. Nấm hương

Nấm hương là một trong những loại nấm được ăn phổ biến nhất trên thế giới do kết cấu và hương vị thịt thơm ngon của chúng. Những loại nấm phổ biến này thường được tìm thấy ở Trung Quốc, Việt Nam và Nhật Bản.

Nấm hương có một lượng đồng tự nhiên lớn nhất, rất tốt cho việc thúc đẩy các mạch máu khỏe mạnh, sức khỏe của xương và hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Chỉ cần 50g nấm Shiitake sẽ cung cấp cho bạn một con số khổng lồ 72% lượng đồng được khuyến nghị hàng ngày.

Bạn nên nấu chín nấm hương trước khi ăn vì chúng có một thành phần gọi là lentinan có thể gây phát ban da hoặc viêm da ở một số người.

100g nấm hương nấu chín cung cấp 2,3g protein.

Một số câu hỏi thường gặp liên quan đến nấm và protein

Nấm có thể thay thế protein thịt không?

Trừ khi bạn ăn hàng kg nấm hàng ngày (điều này không được khuyến khích vì một số loại nấm có thể gây độc cho cơ thể với số lượng lớn), nấm khó có thể thay thế thịt như một nguồn protein khả thi. 100g nấm, tùy thuộc vào loại, có thể cung cấp trung bình 2,2g protein.

Ngược lại điều này với 100g ức gà cung cấp 31g protein, hoặc đậu nành edamame đã bóc vỏ cung cấp 18g protein mỗi 100g.

Nấm nấu chín có nhiều protein không?

Theo nghiên cứu, việc bảo quản protein có thể phụ thuộc vào cách bạn nấu nấm. Chiên và luộc có thể làm giảm lượng lớn protein và các chất dinh dưỡng khác có trong nấm. Chọn sử dụng lò vi sóng hoặc nướng nấm, hàm lượng dinh dưỡng của nấm không bị giảm nhiều.

Các lựa chọn thay thế chay tốt nhất cho protein nấm là gì?

Đậu, đậu lăng, đậu nành Edamame bóc vỏ, đậu xanh, đậu phụ, tempeh, các loại ngũ cốc, sữa (phô mai, sữa, sữa chua), quả hạch và hạt đều là những lựa chọn ăn chay tốt thay thế cho protein nấm.

Nấm có những chất dinh dưỡng nào?

Nấm là một nguồn tuyệt vời của các vitamin và khoáng chất thiết yếu. 100g nấm thái lát cung cấp 21% lượng Vitamin D được khuyến nghị hàng ngày, nhờ vào khả năng sản xuất vitamin khi tiếp xúc với tia UV.

Nấm cũng chứa các vitamin B (thiamin, riboflavin, niacin) và các khoáng chất như selen và kali.

Thêm nấm vào chế độ ăn uống của bạn có thể hỗ trợ xương khỏe mạnh và chức năng miễn dịch đồng thời tăng cường dinh dưỡng tổng thể.

Kết luận

Protein là một thành phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Bạn có thể tìm thấy rất nhiều nguồn protein mà không phải nhất thiết là thịt và  sữa. Chúng ta không nên bỏ qua các loại nấm giàu protein vì chúng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, chất chống oxy hóa và tất nhiên là cả protein.

Để tối đa hóa lợi ích của lối sống lành mạnh, hãy thử kết hợp nhiều loại nấm như nấm hương, nấm portobello hoặc nấm bào ngư vào bữa ăn của bạn.

Vừa rồi, chúng tôi đã giải đáp câu hỏi: Nấm có protein không? Loại nấm nào nhiều protein nhất? Hi vọng thông tin Dược thảo Mailands cung cấp hữu ích với các bạn đọc – những người quan tâm đến đến nấm nói riêng và sức khỏe nói chung.