Đau nhức xương khớp nên ăn gì và kiêng ăn gì?

Dinh dưỡng thường là phương pháp tiếp cận đầu tiên để cải thiện sức khỏe của xương. Vì vậy, rất nhiều người thắc mắc: “Đau nhức xương khớp nên ăn gì và kiêng ăn gì?”. Trong bài viết sau đây, hãy cùng Dược thảo Mailands tìm câu trả lời cho câu hỏi trên nhé. 

1. Đau nhức xương khớp nên ăn gì?

Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các chất dinh dưỡng như canxi, vitamin D và protein giúp ngăn ngừa tình trạng sụn mất đi và giảm nguy cơ gãy xương. Chế độ ăn uống này cũng có thể giúp ngăn ngừa loãng xương ở những người không mắc bệnh.

Canxi

Canxi rất quan trọng để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Lượng canxi hấp thụ không đủ trong suốt cuộc đời có liên quan đến mật độ xương thấp và tỷ lệ gãy xương cao.

Canxi đóng vai trò duy trì sức mạnh của xương và răng, cũng như hoạt động của tim, dây thần kinh và quá trình đông máu. Thật không may, phần lớn dân số không tiêu thụ đủ lượng canxi cần thiết hàng ngày.

Khi điều này xảy ra, cơ thể bạn sẽ sử dụng nguồn canxi mà bạn có từ xương để hỗ trợ các chức năng cần thiết khác. Vì lý do này, điều bắt buộc là bạn phải đáp ứng lượng canxi khuyến nghị của mình mỗi ngày.

Chúng ta có thể tìm nguồn canxi tốt từ thực phẩm bao gồm:

• Sữa
• Sữa hạt: Sữa hạt làm từ đậu nành, hạnh nhân, hạt điều, yến mạch hoặc dừa,… vừa cung cấp canxi và vitamin D.

Chúng ta thường tự động nghĩ rằng sữa bò là một nguồn canxi và có lý do chính đáng. Nhưng sữa hạt thường được bổ sung canxi để đạt được mức canxi tương tự như sữa bò: ~227g sữa hạt chứa 350 đến 400 mg canxi.

• Phô mai
• Sữa chua
• Các loại rau lá xanh đậm như cải chíp (bok choy), bắp cải, cải kale, cải rổ và rau củ cải, đậu bắp, súp lơ. Một chén rau củ cải nấu chín có khoảng 200 miligam canxi (20% mục tiêu hàng ngày của bạn). Ngoài ra, rau xanh đậm còn có vitamin K, có thể làm giảm nguy cơ loãng xương.

• Đậu phụ: Đậu phụ là nguyên liệu chính trong nấu ăn của người châu Á, cả về tính linh hoạt và thực tế là nó là một nguồn dinh dưỡng dồi dào.

Nửa cốc đậu phụ chứa hơn 860 miligam canxi. Đậu phụ cũng có những lợi ích khác cho việc xây dựng xương. Nghiên cứu cho thấy rằng isoflavone, có nhiều trong đậu phụ, có thể làm cho đậu nành trở nên hữu ích trong việc ngăn ngừa bệnh xương ở phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh.

• Các loại hạt
• Các loại đậu

• Quả sung: Nếu bạn đang tìm kiếm loại trái cây giúp xương chắc khỏe, thì quả sung nên ở gần đầu danh sách mua sắm của bạn. 5 quả sung tươi cỡ trung bình có khoảng 90 miligam canxi và các chất dinh dưỡng khác như kali và magiê.

Quả sung tươi được trồng ở Việt trong suốt mùa hè và mùa thu, nhưng bạn có thể sử dụng sung sấy khô quanh năm. Và những quả khô cũng có tác dụng tốt tương đương: Nửa cốc quả sung khô có 121 miligam canxi.

• Hoa quả sấy khô: Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn mận sấy mỗi ngày, cùng với canxi và vitamin D, có thể giúp cải thiện mật độ xương bằng cách làm chậm quá trình phân hủy xương trong cơ thể.

Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày

Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần 1.200 miligam canxi mỗi ngày, trong khi nam giới cần 1.000 miligam. Bắt đầu từ 70 tuổi, đàn ông và phụ nữ cần 1.200 miligam mỗi ngày.

*Đối với một số người, có thể khó tiêu thụ canxi hàng ngày nếu chỉ thông qua chế độ ăn uống. Bác sĩ có thể khuyến nghị bạn sử dụng viên uống canxi. Tuy nhiên, không nên uống canxi một mình. Vitamin D là chất rất cần thiết cho việc hấp thụ canxi và magiê giúp đưa canxi vào xương, giữ cho nó không xâm nhập vào các mô mềm.

Lưu ý: Viên uống canxi nên được sử dụng thận trọng và dưới sự giám sát của bác sĩ. Các nghiên cứu đã chỉ ra có mối liên hệ giữa viên uống bổ sung canxi với việc tăng nguy cơ sỏi thận, polyp đại tràng (khối u nhỏ trong ruột già) và bệnh tim.

Vitamin D

Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi và giữ cho cơ bắp khỏe mạnh. Mức vitamin D thấp có liên quan đến việc giảm mật độ xương, có thể dẫn đến loãng xương và gãy xương.

Bạn có thể nhận vitamin D từ ánh sáng mặt trời và từ việc ăn thực phẩm giàu vitamin D. Tuy nhiên, rất ít thực phẩm giàu vitamin D một cách tự nhiên. Nguồn tốt nhất là thịt của các loại cá có dầu như cá hồi, cá hồi hoặc cá ngừ và dầu gan cá.

Các nguồn vitamin D khác trong chế độ ăn uống bao gồm:

• Cá hồi: Cá hồi và các loại cá béo khác cung cấp nhiều chất dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe. Chúng chứa vitamin D, giúp cơ thể bạn sử dụng canxi và axit béo omega-3, cũng có thể hỗ trợ xương.
• Cá thu
• Cá ngừ
• Gan bò
• Nấm
• Lòng đỏ trứng
• Cá mòi, cá trích
• Phô mai cheddar

Lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày

Những người từ 70 tuổi trở xuống nên tiêu thụ 15 micro gam vitamin D mỗi ngày. Những người trên 70 tuổi nên tăng mức tiêu thụ lên 20 micro gam mỗi ngày.

Tìm hiểu thêm: Vitamin D có trong thực phẩm nào? – Nguồn vitamin D thuần thực vật

Protein

Khoảng 50% tổng khối lượng xương của bạn và khoảng một phần ba khối lượng xương được tạo thành từ protein. Protein trong chế độ ăn uống ảnh hưởng đến sự bài tiết và hoạt động của yếu tố tăng trưởng giống như insulin I (IGF-I), một loại hormone cần thiết cho sự hình thành xương.

Mặc dù người ta từng tin rằng quá nhiều protein có thể gây mất cân bằng canxi và mất xương, nhưng một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein, kết hợp với lượng canxi đầy đủ trong chế độ ăn uống, là điều cần thiết cho sức khỏe của xương.

Các nguồn protein tốt cho chế độ ăn uống bao gồm:

• Thịt nạc
• Hải sản
• Trứng
• Các loại đậu
• Các loại hạt

Tôi cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Nhiều chuyên gia khuyến nghị lượng protein trong chế độ ăn uống là 1,0–1,2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, bao gồm khoảng 20–25 gam protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn.

Các chất dinh dưỡng khác

Chế độ ăn uống giàu trái cây và rau quả có liên quan đến mật độ khoáng xương cao hơn.

Các loại vitamin và khoáng chất thường được tìm thấy trong trái cây và rau quả có vai trò đối với sức khỏe của xương bao gồm:

• Magie: Hai chất dinh dưỡng ít được biết đến giúp giữ cho xương khỏe mạnh là magiê và kali. Nếu bạn thiếu magiê, bạn có thể gặp vấn đề với sự cân bằng vitamin D, điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương.
• Kali: Kali trung hòa axit trong cơ thể có thể lọc canxi ra khỏi xương của bạn. Một cách để có được cả hai chất dinh dưỡng đó là ăn một củ khoai lang cỡ vừa nướng không muối, có 31 miligam magiê và 542 miligam kali.

Một số nguồn thực phẩm chứa Kali bao gồm: Cà chua, mận khô, nho khô, khoai tây, cải bó xôi, khoai lang, đu đủ, cam, nước cam và chuối.

• Vitamin K: Mận khô, các loại rau có lá màu xanh đậm như cải xoăn, cải rổ, rau bó xôi, cải bẹ xanh, rau củ cải và cải bruxen.
• Vitamin C: Trái cây họ cam quýt có vitamin C, đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa mất xương. Một quả bưởi hồng có khoảng 88 mg vitamin C, cung cấp cho bạn lượng vitamin C cần thiết cho cả ngày.
• Carotenoid

2. Đau nhức xương khớp kiêng ăn gì?

Việc tiêu thụ quá nhiều một số loại thực phẩm, chẳng hạn như thêm đường, muối, thực phẩm siêu chế biến, caffein và rượu, có thể dẫn đến mất xương và tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Thực phẩm đã qua chế biến, siêu chế biến

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều thịt đỏ và thịt đã qua chế biến, ngũ cốc tinh chế và đồ ngọt có liên quan đến mật độ khoáng trong xương thấp hơn và nguy cơ gãy xương cao hơn.

Một nghiên cứu khác đã liên kết chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến, chẳng hạn như phô mai, khoai tây chiên, thịt chế biến, bánh ngọt, pizza, đồ ăn nhẹ và ngũ cốc tinh chế, với mật độ khoáng xương thấp hơn khi so sánh với các chế độ ăn khác.

Lượng chất béo cao chủ yếu có nguồn gốc từ thực phẩm chế biến trực tiếp cản trở sự hấp thụ canxi trong ruột. Nó cũng khiến bạn có nguy cơ béo phì cao hơn, điều này cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của xương.

Thay thế thực phẩm chế biến sẵn giàu chất béo bằng chất béo lành mạnh, chẳng hạn như bơ và dầu ô liu, cũng có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Muối và đường

Quá nhiều muối có thể làm tăng lượng canxi mà cơ thể bạn bài tiết khi đi tiểu. Cố gắng tiêu thụ ít hơn 2.300 miligam mỗi ngày, tương đương với khoảng 1 thìa cà phê muối ăn.

Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể làm tăng nguy cơ loãng xương bằng cách giảm hấp thu canxi trong ruột, tăng bài tiết canxi và magiê qua nước tiểu, đồng thời làm suy yếu quá trình tạo xương.

Giảm lượng muối ăn vào bằng cách thay đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn bằng thực phẩm toàn phần.

Hơn nữa, nhiều loại nước ngọt có ga chứa nhiều đường và axit photphoric phụ gia, có thể ngăn cản quá trình khoáng hóa xương.

Thay thế đường trắng tinh luyện. Không giống như đường trắng tinh luyện, mật mía là nguồn cung cấp canxi. Chỉ trong 1 thìa mật mía, bạn sẽ nhận được 41 miligam canxi.

Caffein

Caffeine có thể cản trở sự hấp thụ canxi. Tuy nhiên, bằng chứng hỗ trợ tác dụng của nó đối với sức khỏe của xương vẫn còn hạn chế.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ 800 miligam caffein làm tăng 77% lượng canxi bị thận đào thải so với những người dùng giả dược (một chất không chứa caffein) trong 9 giờ.

Một tách cà phê 8 ounce có khoảng 96 gam caffein. Đổi đồ uống chứa caffein lấy nước có hương vị hoặc cà phê hoặc trà không chứa caffein để giảm lượng caffein.

Bạn có thể thử món cà phê nấm – sử dụng nấm dược liệu giúp tỉnh táo, không chứa caffein

Rượu bia

Uống quá nhiều rượu sẽ cản trở sự cân bằng canxi và quá trình sản xuất vitamin D tự nhiên của cơ thể. Những người nghiện rượu cũng có xu hướng có nồng độ cortisol cao, có thể làm tăng quá trình phân hủy xương và giảm quá trình hình thành xương.

Uống quá nhiều rượu có thể gây thiếu hụt nội tiết tố ở cả nam và nữ. Nam giới có thể sản xuất lượng testosterone thấp hơn, một loại hormone liên quan đến sự hình thành xương. Phụ nữ có thể trải qua chu kỳ kinh nguyệt không đều, có thể làm giảm nồng độ estrogen và tăng nguy cơ loãng xương.

3. Kết hợp ăn uống và tập thể dục để giảm đau nhức xương khớp

Để xương chắc khỏe một cách an toàn, hãy tập các bài tập ít tác động

Thực phẩm giàu canxi và vitamin D giúp ích rất nhiều trong việc duy trì sức mạnh của xương. Nhưng tập thể dục – đặc biệt là các hoạt động khiến bạn di chuyển trọng lượng cơ thể của mình chống lại trọng lực – cũng kích thích xương chắc khỏe hơn.

Các bài tập thể dục nhẹ nhàng có thể giữ cho xương chắc khỏe — và an toàn hơn. Bao gồm các hoạt động:

• đi bộ nhanh ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ
• leo cầu thang trên máy
• tập thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng
• sử dụng máy tập elip

4. Cordyceps Xương Khớp – Sản phẩm đầu tiên ứng dụng đông trùng hạ thảo trong việc điều trị xương khớp

Trong khoa học hiện đại, các dưỡng chất quý giá với tác dụng quan trọng đối với hệ thống xương khớp đã được phát hiện trong đông trùng hạ thảo.

Sản phẩm Viên Bổ Xương Khớp Cordyceps được chiết xuất từ đông trùng hạ thảo và có khả năng hỗ trợ sức khỏe xương khớp và ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến xương khớp như đau khớp, khô khớp do viêm, thoái hóa khớp gối và các vấn đề về khớp vai.

Cordyceps Xương Khớp của Mailands là sản phẩm tiên phong sử dụng đông trùng hạ thảo để hỗ trợ điều trị các bệnh liên quan đến xương khớp.

Sản phẩm này có tác động kép đến hệ thống xương khớp thông qua các thành phần có lợi và tính chất bồi bổ sức khỏe của thành phần đông trùng hạ thảo.

Cordyceps Xương Khớp tận dụng những tính chất đặc biệt của đông trùng hạ thảo cùng với các thành phần khác như:

• Glucosamine
• Nhũ hương
• Sụn vi cá mập
• MSM
• HA
• Chiết xuất từ cây khương hoàng, và nhiều hơn nữa

Những thành phần này kết hợp để cải thiện tình trạng thể chất, giảm viêm, giảm đau và thúc đẩy tái tạo xương khớp nhanh chóng.

Hơn nữa, sản phẩm được chế tạo cẩn thận để chứa lượng các thành phần phù hợp, phù hợp với nhu cầu cá nhân.

Do đó, khi sử dụng viên bổ xương khớp đông trùng hạ thảo, cơ thể bạn hấp thụ dưỡng chất hiệu quả hơn, tránh tình trạng mất cân đối và mang lại kết quả nhanh hơn so với thông thường.

Để mua sản phẩm, bạn có thể đến cửa hàng của Mailands trên toàn quốc để được tư vấn và mua hàng.

Bạn cũng có thể liên hệ qua số hotline: 0916 20 8080 để mua hàng hoặc đặt hàng trực tuyến qua trang web: duocthaomailands.vn/san-pham/dong-trung-ha-thao-cordyceps-xuong-khop/

Kết luận

Một chế độ ăn uống cân bằng giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ xương như protein, canxi và vitamin D và ít thực phẩm chế biến sẵn, rượu, đường bổ sung và natri là tốt nhất để hỗ trợ sức khỏe của xương. Bạn cũng có thể muốn hạn chế lượng caffeine hàng ngày của mình. Nếu bạn muốn phát triển một kế hoạch ăn uống cho bệnh đau nhức xương khớp phù hợp với nhu cầu sức khỏe và sở thích ăn kiêng của mình, hãy cân nhắc làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng tin cậy.

Vừa rồi, chúng tôi đã giải đáp câu hỏi: Đau nhức xương khớp nên ăn gì và kiêng ăn gì? Hi vọng thông tin Dược thảo Mailands cung cấp hữu ích với các bạn đọc – những người quan tâm đến đến thoái hóa xương khớp nói riêng và sức khỏe nói chung.

Đọc thêm:

Tại sao Đông trùng hạ thảo chữa dứt điểm đau nhức xương khớp?

9 sản phẩm thuốc bổ xương khớp cho người già tốt nhất trong năm 2023